Mục lục
- Chế độ ăn chay là gì?
- Tác dụng của ăn chay với sức khỏe
- Ăn chay giảm cân
- Giảm nguy cơ ung thư
- Ổn định lượng đường trong máu
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
- Nhược điểm của chế độ ăn chay
- Thực phẩm nên ăn khi ăn chay
- Thực phẩm nên tránh
- Thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay trong 7 ngày theo chế độ ăn Lacto-ovo
Ăn chay giảm cân đang là xu hướng được nhiều người áp dụng thời gian gần đây. Chế độ ăn chay có kế hoạch không chỉ giúp giảm cân mà còn có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết xây dựng thực đơn ăn chay hợp lý, đảm bảo vấn đề sức khỏe. Vì thế, trong bài viết này Hoctrangdiemodau sẽ gợi ý thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay hiệu quả trong 7 ngày để bạn tham khảo.
Chế độ ăn chay là gì?
Chế độ ăn chay là thực đơn ăn uống kiêng hoàn toàn thịt, cá, gia cầm. Hiện nay, mọi người áp dụng chế độ ăn chay xuất phát từ nhiều lý do khác nhau. Có thể vì tôn giáo, quan điểm cá nhân, đạo đức, bảo vệ môi trường… hay áp dụng thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay. Có rất nhiều hình thức ăn chay khác nhau, có thể kể đến như:
- Ăn chay lacto-ovo: Loại thịt, cá, gia cầm ra khỏi thực đơn ăn uống nhưng có ăn trứng và các chế phẩm từ sữa.
- Lacto: Loại thịt, cá, gia cầm, trứng ra khỏi thực đơn và có sử dụng các sản phẩm từ sữa.
- Ăn chay trường: Loại thịt, cá, gia cầm, các sản phẩm từ sữa và cho phép ăn trứng.
- Chế độ ăn kiêng Pescetarian: Loại bỏ thịt, gia cầm và cho phép ăn cá, trứng, sản phẩm từ sữa.
- Ăn thuần chay: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm, trứng, sản phẩm từ sữa và các sản phẩm có nguồn gốc động vật như mật ong.
- Ăn kiêng linh hoạt: Thực đơn ăn giảm cân chủ yếu là ăn chay và có kết hợp thịt, cá, gia cầm, trứng… nhưng không thường xuyên.
Tác dụng của ăn chay với sức khỏe
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn chay sẽ có chất lượng ăn uống tốt hơn so với những người ăn nhiều thịt động vật. Ngoài ra, ăn chay cũng mang đến nhiều lợi ích khác cho cơ thể như:
Ăn chay giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân thì áp dụng chế độ ăn chay cũng là một giải pháp hiệu quả. Thực tế, thực hiện thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay có thể giảm được 2kg trong 18 tuần. Trong một cuộc khảo sát khác, 74 người bị bệnh tiểu đường áp dụng chế độ ăn chay trong 6 tháng đã giúp giảm trọng lượng cơ thể gấp 2 lần so với chế độ ăn ít calo.
Giảm nguy cơ ung thư
Một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Bao gồm ung thư vú, ung thư dạ dày, trực tràng, ruột kết. Tuy nhiên, kết quả này cũng chỉ giới hạn trong các nghiên cứu.
Ổn định lượng đường trong máu
Chế độ ăn chay có thể duy trì đường trong máu khỏe mạnh. Đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách ổn định lượng đường trong máu. Với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thì việc ăn chay cũng phần nào cải thiện cũng như kiểm soát đường hiệu quả.
Theo một nghiên cứu được thực hiện ở 2918 người chuyển từ chế độ không ăn chay sang ăn chay thì có thể giảm 53% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Áp dụng thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay cũng là một cách để duy trì trái tim khỏe mạnh. Chế độ ăn này sẽ giúp giảm cholesterol – yếu tố nguy cơ gây nên bệnh tim. Đồng thời giảm huyết áp với những người bị huyết áp cao.
Nhược điểm của chế độ ăn chay
Mặc dù ăn chay có nhiều tác dụng cho sức khỏe. Nhưng nó cũng làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định cho cơ thể, bởi vì:
- Thịt, cá, gia cầm giúp cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein, axit béo omega-3 cùng nhiều vi chất như kẽm, sắt, selen, vitamin B12…
- Các sản phẩm từ sữa, trứng cung cấp nhiều canxi, vitamin D, vitamin B.
Vì thế, khi bạn cắt những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống thì cần đảm bảo những dưỡng chất này được bổ sung từ những nguồn khác. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người áp dụng thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay sẽ có nguy cơ cao thiếu hụt protein, canxi, iot, sắt, B12… Sự thiếu hụt những dưỡng chất này có thể gây mệt mỏi, thiếu máu, suy nhược cơ thể và các vấn đề tuyến giáp.
Vì thế, cách tốt nhất khi ăn chay là cần bổ sung nhiều trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn cung cấp protein… để đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cần chú trọng bổ sung vitamin tổng hợp cũng như các chất bổ sung.
Thực phẩm nên ăn khi ăn chay
Chế độ ăn chay hay thực đơn giảm cân danh cho người ăn chay theo chế độ này cần bao gồm trái cây, rau xanh, ngũ cốc, chất béo lành mạnh, protein…
- Bạn nên thay thế protein từ thịt bằng những thực phẩm khác như các loại đậu, quả hạch, hạt mầm, đậu phụ…
- Nếu áp dụng chế độ ăn chay lacto-ovo thì trứng và sữa cũng giúp tăng lượng protein cho cơ thể.
Một số thực phẩm lành mạnh nên có trong thực đơn ăn chay bao gồm:
- Trái cây: chuối, cam, táo, dưa, đào, lê.
- Rau: Các loại rau lá xanh, cà chua, cà rốt.
- Ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch, kiều mạch.
- Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều, hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu.
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu hà lan, đậu cô ve.
- Chất béo: dầu oliu, dầu dừa, bơ.
Thực phẩm nên tránh
Tùy vào chế độ ăn chay mà bạn áp dụng hoặc sở thích cá nhân mà nên tránh những thực phẩm sau:
- Các loại thịt: bò, bê, lợn, gà…
- Thành phần từ thịt: mỡ lợn, gelatin, carmise, axit oleic, suet, isinglass
- Cá và động vật có vỏ.
- Trứng (với những người ăn chay lacto, ăn chay trường).
- Sữa và các sản phẩm từ sữa (với người ăn chay trường).
- Các sản phẩm động vật khác như mật ong, sáp ong.
Thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay trong 7 ngày theo chế độ ăn Lacto-ovo
Thứ hai
- Sáng: Bột yến mạch, hạt lanh với trái cây.
- Trưa: Bánh mì cuộn, rau củ nướng, khoai lang chiên.
- Tối: Bánh mì kẹp đậu phụ.
Thứ ba
- Sáng: Trứng bác cà chua, tỏi và nấm.
- Trưa: Bí ngòi nhồi rau, phô mai Feta, súp cà chua.
- Tối: Cà ri đậu gà, cơm basmati.
Thứ tư
- Sáng: Sữa chua Hy Lạp, hạt chia và quả mọng.
- Trưa: Salad Farro với cà chua, dưa chuột, phô mai Feta và súp đậu lăng tẩm gia vị.
- Tối: Parmesan cà tím với salad.
Thứ năm
- Sáng: Đậu phụ xào ớt, rau bina, hành tây.
- Trưa: Bát Burrito với gạo lứt, đậu, salsa, rau và bơ.
- Tối: Cơm thập cẩm, salad rau.
Thứ sáu
- Sáng: Bánh mì nguyên cám với bơ, men dinh dưỡng.
- Trưa: Đậu phụ tẩm ướp, salad Hy Lạp.
- Tối: Quinoa, đậu đen, thịt viên với mì bí xanh.
Thứ bảy
- Sáng: Sinh tố cải xoăn, chuối, quả mọng, bơ và sữa hạnh nhân.
- Trưa: Bánh mì kẹp thịt, đậu lăng đỏ, salad bơ.
- Tối: Bánh mì dẹt với rau và sốt pesto.
Chủ nhật
- Sáng: Cải xoăn và khoai lang.
- Trưa: Ớt chuông nhồi tempeh, bí ngòi chiên giòn.
- Tối: Bánh tét đậu đen với cơm súp lơ.
Bất kỳ là chế độ ăn chay nào hay thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay cần đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể thông qua những thực phẩm lành mạnh. Từ chia sẻ trên của Hoctrangdiemodau, chắc chắn sẽ giúp bạn thiết lập một chế độ ăn chay khoa học để nhận được những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân ngon miệng
Nguồn: Tham khảo L’Officiel
[kdn-script type=”text/javascript” src=”https://s3.amazonaws.com/downloads.mailchimp.com/js/mc-validate.js”][/kdn-script][kdn-script type=”text/javascript”](function($){window.fnames=new Array();window.ftypes=new Array();fnames[0]=’EMAIL’;ftypes[0]=’email’;fnames[1]=’FNAME’;ftypes[1]=’text’;fnames[2]=’LNAME’;ftypes[2]=’text’;fnames[3]=’ADDRESS’;ftypes[3]=’address’;fnames[4]=’PHONE’;ftypes[4]=’phone’;}(jQuery));var $mcj=jQuery.noConflict(true);[/kdn-script] [kdn-iframe name=”video-frame” src=”https://www.youtube.com/embed/iz2tcJkmFUI?rel=0″ frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””][/kdn-iframe]
Tags
thực đơn giảm cân
giảm cân
chế độ ăn kiêng
Beauty Seeker
Healthy being
ăn chay
ăn chay giảm cân
Hiền Trần
Facebook
Twitter
Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp
