Mục lục

Deadlift là gì?
Tác động của deadlift lên các cơ bắp
Hướng dẫn tập deadlift đúng cách
Những lưu ý khi tập deadlift
Tần suất thực hiện phù hợp

Deadift được biết đến như một kỹ thuật thể hình phổ biến. Bài tập này hỗ trợ tăng cơ giảm cân cực hiệu quả. Để chi tiết hơn, mời bạn cùng Đẹp khám phá ngay các bài tập Deadlift thông qua bài viết dưới đây nhé!

Deadlift là gì?

Nếu là một tín đồ thích tập gym thì không thể không biết đến động tác Deadlift đúng không nào. Bài tập này tác động đến mọi nhóm cơ trên cơ thể. Đây cũng được xem như một bài tập chức năng giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính và kích thích cơ bắp phát triển. Từ đó, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được loại bỏ hiệu quả.

Bài tập này sẽ tác động đến các bó cơ trung tâm cơ thể, lưng dưới, mông và bụng. Với deadlift, bạn cũng chẳng cần chuẩn bị dụng cụ quá nhiều. Những gì bạn cần là một thanh tạ và sự tập luyện dài lâu. Nếu được bạn có thể trang bị một đôi găng tay và dây đeo hỗ trợ.

Tác động của deadlift lên các cơ bắp

Mỗi biến thể của bài tập deadlift sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải kết hợp xen kẽ các bài tập để cơ bắp của bạn luôn được “đổi mới”.

Hướng dẫn tập deadlift đúng cách

Tạo tư thế đứng chuẩn – bước 1

Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc có thể rộng hơn vai một chút.
Hai tay nắm thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn.
Bạn cũng có thể đặt tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người. Hoặc một tay trước và một tay sau đều được.

Điều chỉnh tư thế – bước 2

Trước khi thực hiện deadlift, bạn nên điều chỉnh tư thế đạt chuẩn. Vậy thế nào là chuẩn:

Xương cột sống ở vị trí trung tâm
Hóp bụng dưới và đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.
Hai vai hướng về phía sau, ép chặt và không được cong vai.

Thực hiện nâng tạ – bước 3

Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn, đẩy mạnh chân theo hướng phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên.
Hông và vai hướng lên cùng một lúc.
Dùng sức thân trên để nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.

Hạ tạ xuống – bước 4

Từ từ hạ tạ xuống đến khi tạ chạm sàn.
Sau đó dừng lại để lặp lại động tác deadlift.

Những lưu ý khi tập deadlift

Trông có vẻ dễ, nhưng deadlift là một bài tập khó để thành thạo. Chính vì điều đấy, đây là một số tips cực kì hữu ích cho bạn.

Giữ đầu gối hơi cong: Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương.
Giữ trọng tâm và lưng của bạn thẳng: Thân của bạn phải gần như song song với sàn nhà.
Không để lưng cong lên khi bạn nâng tạ: Cố gắng giữ tạ tiếp xúc gần với cơ thể của bạn trong toàn bộ chuyển động.
Hóp cơ mông mỗi khi đứng lên.
Tập trung vào việc kiểm soát trọng lượng. Vì vậy, bạn nên hạ tạ chầm chậm khi vẫn giữ cho các cơ của bạn hoạt động

Bằng cách đó, bạn có thể hạn chế được chấn thương và quá trình tập luyện hiệu quả hơn. Nếu có điều kiện, hãy nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một cách chính xác.

Tần suất thực hiện phù hợp

Nếu bạn chưa quen với deadlift thì hãy bắt đầu từ từ với tần suất 2 lần 1 tuần. Cụ thể, mỗi lần tập nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp. Mỗi hiệp sẽ thực hiện từ 8 đến 12 lần nâng tạ.

Một khi bạn thành thạo động tác, bạn có thể tăng trọng lượng tạ hoặc tăng tần suất tập lên ba lần một tuần. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ hãy dành thời gian để phục hồi giữa các buổi tập luyện.

Tóm lại, đây là một bài tập giúp tăng cơ bắp cực kì hiệu quả. Tuy nhiên, có một vài bạn nữ e dè bởi bài tập sẽ kích thích cơ bắp ở tay trông to và thô hơn. Nhưng thực tế là để tăng cơ bắp là một chuyện không hề dễ dàng. Nếu bạn tập luyện deadlift với tần suất hợp lý, bài tập có thể giúp bạn giảm mỡ bắp tay cực hiệu quả. Chần chừ gì nữa mà tập ngay đi nàng ơi!

Nguồn: Tham khảo Into The Gloss

[kdn-script type=”text/javascript” src=”https://s3.amazonaws.com/downloads.mailchimp.com/js/mc-validate.js”][/kdn-script][kdn-script type=”text/javascript”](function($){window.fnames=new Array();window.ftypes=new Array();fnames[0]=’EMAIL’;ftypes[0]=’email’;fnames[1]=’FNAME’;ftypes[1]=’text’;fnames[2]=’LNAME’;ftypes[2]=’text’;fnames[3]=’ADDRESS’;ftypes[3]=’address’;fnames[4]=’PHONE’;ftypes[4]=’phone’;}(jQuery));var $mcj=jQuery.noConflict(true);[/kdn-script]

[kdn-iframe name=”video-frame” src=”https://www.youtube.com/embed/ZMswRfnFfhs?rel=0″ frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””][/kdn-iframe]