Bài tập thể dục giảm cân nhanh cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất

Mục lục

  • Những điều cơ bản khi mới bắt đầu tập thể dục giảm cân bạn nên biết
  • Các bài tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất
    • Bài tập Plank
    • Tư thế đạp xe
    • Chống đẩy
    • Gập bụng chéo
    • Bài tập gập bụng ngược
    • Tư thế leo núi    

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi nỗ lực và kiên trì rất nhiều. Nếu bạn là một người mới bắt đầu quá trình giảm cân, bạn nên xây dựng cho mình một thực đơn lành mạnh và tìm hiểu các bài tập thể dục tăng cường vận động cơ thể. Hãy cùng Hoctrangdiemodau khám phá ngay các bài tập thể dục giảm cân nhanh cho người mới bắt đầu.

Những điều cơ bản khi mới bắt đầu tập thể dục giảm cân bạn nên biết

Tập thể dục giảm cân nhanh là quá trình tăng cường vận động các cơ bắp trong cơ thể, thúc đẩy quá trình giải phóng năng lượng, chuyển hóa các chất béo dư thừa thành năng lượng. Nhờ đó sẽ đem lại hiệu quả giảm cân. Sau đây là những điều cơ bản mà bạn cần lưu ý khi mới bắt đầu tập thể dục giảm cân.

bài tập thể dục giảm cân nhanh

 bài tập thể dục giảm cân nhanh

  • Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên xác định rõ mục tiêu cần giảm cân. Điều này sẽ giúp bạn tìm đúng các bài tập, sắp xếp thời gian tập luyện và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu.
  • Cân bằng giữa cường độ tập và thời gian: Lời khuyên của các chuyên gia là bạn không nên tập quá 30 – 60 phút/buổi tập. Thực tế suy nghĩ tập càng lâu càng tốt là một quan niệm sai lầm, bởi tập quá sức sẽ chỉ khiến bạn mệt mỏi, mất sức.
  • Uống đủ nước: Các kết quả nghiên cứu đã chứng minh việc chỉ thiếu 1% lượng nước thì hiệu suất hoạt động của cơ bắp cũng sẽ giảm đi 10%. Vì thế, bổ sung đầy đủ nước trong quá trình tập và sau khi tập thể dục giảm cân nhanh.
  • Ăn uống đúng cách: Khá nhiều bạn sau khi tập thể dục cảm thấy mệt nên ăn nhiều hơn. Bạn nên chú ý vào thói quen ăn uống đúng cách khoa học như ăn nhẹ trước khi tập 2 – 3 tiếng, ưu tiên nạp protein và carb tốt. Tránh nạp nhiều chất xơ vì có thể gây đầy bụng.

Các bài tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất

Bài tập Plank

Plank là một bài tập thể dục giảm cân nhanh đơn giản nhưng đem lại hiệu quả tuyệt vời. Bài tập này giúp tăng cường vận động của toàn bộ cơ bắp trên cơ thể từ cơ tay, cơ vai, cơ bụng, cơ mông. Nhờ đó giúp thúc đẩy quá trình giải phóng năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, nằm sấp xuống thảm tập, đặt cẳng tay xuống đất tạo thành một góc 90 độ với vai. Hai bàn tay nắm lại, giữ song song với nhau.
  • Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
  • Nâng cơ thể lên như tư thế chống đẩy sao cho toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, đồng thời siết chặt cơ bụng, cơ mông lại
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30s

Plank là một bài tập thể dục giảm cân nhanh

Plank là một bài tập thể dục giảm cân nhanh

Tư thế đạp xe

Tư thế đạp xe trên không là một động tác tập thể dục giảm cân nhanh mà bạn không nên bỏ qua. Khi thực hiện động tác này, các cơ bụng và cơ chân của bạn được hoạt động liên tục, đốt chảy mỡ tích tụ và giúp săn chắc các cơ.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa xuống thảm tập, hai tay đặt ra sau đầu và đan chéo vào nhau.
  • Nâng chân phải lên cao tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn, bắp chân song song với sàn.
  • Nâng vai lên và xoay về phía bên trái sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải
  • Sau đó duỗi thẳng chân phải nhưng vẫn giữ trên không, nâng chân trái lên tương tự và xoay người chạm khuỷu tay phải vào đầu gối chân trái. 
  • Lặp lại động tác liên tục khoảng 7 lần cho mỗi bên

Chống đẩy

Tương tự như plank, bài tập thể dục giảm cân nhanh chống đẩy cũng tăng cường hoạt động của các cơ bắp trên cơ thể. Nhờ đó đốt cháy nhanh chóng lớp mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

tập thể dục giảm cân nhanh

tập thể dục giảm cân nhanh

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống thảm tập, hai tay mở rộng ngang vai và chống xuống mặt đất
  • Duỗi thẳng tay và chân đồng thời nâng toàn bộ cơ thể lên
  • Sau đó hạ xuống sao cho ngực gần chạm với mặt sàn
  • Tiếp tục động tác đẩy cơ thể lên lại rồi hạ xuống liên tục 10 lần.

Gập bụng chéo

Gập bụng chéo có tác dụng tác động lực lên vùng cơ bụng ở bên, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa ở khu vực này. Nhờ đó động tác tập thể dục giảm cân nhanh này có thể làm săn chắc cơ và thon gọn bụng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối co lại và chống chân xuống thảm. Hai tay đặt cạnh mang tai.
  • Nâng phần vai phải lên đồng thời xoay người về trái. Trong khi đó thân trái vẫn áp sát mặt thảm, thở ra.
  • Từ từ xoay người về vị trí ban đầu và hít thở vào.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập gập bụng ngược

Tập thể dục giảm cân nhanh bằng động tác gập bụng dưới rất tốt cho bạn nào có nhu cầu giảm mỡ vùng bụng dưới.

gập bụng

gập bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên thảm tập, đặt hai tay song song cạnh cơ thể, lòng bàn tay chạm xuống mặt sàn.
  • Nâng chân lên và co đầu gối lại, kéo về phía đầu. Đồng thời vẫn giữ nguyên vị trí hông và mông chạm sàn.
  • Đẩy chân hướng lên phía trần nhà, lúc này nhấc mông lên khỏi mặt sàn.
  • Cuối cùng, hạ chân xuống nhưng không để chạm sàn.
  • Lặp lại động tác liên tục 3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp.

Tư thế leo núi    

Đây là một động tác tập thể dục giảm cân nhanh có cường độ cao giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị với tư thế nằm sấp trên thảm, hai tay chống lên thảm, chân duỗi thẳng, mũi chân chạm vào mặt sàn.
  • Di chuyển đầu gối phải về phía trước ngực, các ngón chân chạm mặt sàn. Đồng thời siết chặt cơ bụng và vẫn giữ thẳng người.
  • Quay lại vị trí ban đầu và chuyển sang thực hiện chân trái
  • Thực hiện luân phiên động tác như vậy càng nhanh càng tốt trong vòng 1 phút.

Việc tập thể dục giảm cân nhanh cho người bắt đầu sẽ không còn quá khó khăn nếu bạn thực hiện đúng cách và đúng cường độ phù hợp. Hãy cố gắng kiên trì thực hiện đều đặn để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn bạn nhé.

Nguồn: Tham khảo L’Officiel

Tags

giảm cân

bài tập thể dục giảm cân

Health and well-being

Healthy being


Hiền Trần


Facebook


Twitter

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp