10 Cách Tập Cơ Bụng Tại Nhà để sở hữu vòng eo số 11 bất chấp mùa COVID

Mục lục

  • 1. Cách tập cơ bụng Crunch tại nhà
  • 2. Cách tập cơ bụng tại nhà với động tác nâng tay dài gập bụng
  • 3. Cách tập cơ bụng tại nhà với động tác đá chân cao
  • 4. Bài tập gập bụng đạp xe
  • 5. Cách tập cơ bụng tại nhà với động tác gập cơ bụng nâng chân
  • 6. Động tác xoay eo
  • 7. Plank
  • 8. Cách tập cơ bụng tại nhà với động tác plank tay cao
  • 9. Leo núi bắt chéo chân
  • 10. Elbow plank

Tận dụng ngay cơ hội cách ly tại nhà “tậu” ngay cho mình một vòng eo số 11 thì sao bạn nhỉ? Để có được cơ bụng số 11, bạn chỉ cần làm theo những cách tập cơ bụng tại nhà dưới đây. Cùng Hoctrangdiemodau theo dõi chi tiết những cách này là gì nhé!

cách tập cơ bụng tại nhà

cách tập cơ bụng tại nhà

Những bài tập này không yêu cầu dụng cụ bổ trợ nhưng lại có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả. Nhờ vào tác động vào các múi cơ, từ đó xây dựng vòng eo số 11 nhanh chóng. Bạn có thể luyện tập một mình hoặc cùng videocall với bạn bè để cùng nhau vượt qua mùa dịch trong trạng thái tích cực nhất nào.

1. Cách tập cơ bụng Crunch tại nhà

Đây được là bài tập gập bụng với tư thế nằm ngửa. Cụ thể vùng thân trên lưng vai và đầu được nhấc lên cao và hai chân co, bàn chân đạp lên thảm.

Cách tập cơ bụng Crunch tại nhà

Cách tập cơ bụng Crunch tại nhà

Crunch là gì?

Đây là bài tập kinh điển cho những ai muốn đốt mỡ thừa vòng hai. Cần lưu ý luôn sử dụng cơ bụng để kéo người lên chứ không dùng tay và cổ để tác dụng nhiều nhất vào nhóm cơ bụng. Khi kéo người lên cao, hãy giữ lại 1 – 2 giây để cơ bụng hoạt động nhiều hơn. 

2. Cách tập cơ bụng tại nhà với động tác nâng tay dài gập bụng

Tương tự như động tác Crunch. Nhưng sự khác biệt ở động tác này là cánh tay sẽ duỗi tay. Sau khi nâng tay cao qua đầu, bạn mới dùng lực cơ bụng kéo người lên.

Cách Tập Cơ Bụng Tại Nhà với động tác nâng tay dài gập bụng

Cách Tập Cơ Bụng Tại Nhà với động tác nâng tay dài gập bụng

Có thể dùng thêm tạ tay trong động tác này để nâng độ khó cho bài tập nâng tay dài gập bụng. Và bạn nên lặp lại động tác này 12 lần, nếu mỏi quá có thể nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục tập luyện.

3. Cách tập cơ bụng tại nhà với động tác đá chân cao

động tác đá chân cao

động tác đá chân cao

Động tác đá chân cao cũng chính là cách tập cơ bụng tại nhà. Với bài tập này, không chỉ cơ bụng mà cơ hông được tác dụng, mà cơ mông đùi cũng được luyện tập.

Một điểm bạn cần lưu ý ở bài tập này chính là đảm bảo dán chặt lưng xuống mặt đất. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế những chấn thương về lưng không đáng có. Trong suốt bài tập thể dục, hãy siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để đá chân cao vuông góc với sàn nhà. Sau đó hạ chân xuống gần sát mặt sàn nhất có thể. 

4. Bài tập gập bụng đạp xe

Để sở hữu được vòng eo số 11 như mong ước nên hầu hết các bài tập trong danh sách này đều tập trung chủ yếu là gập bụng. Bài tập gập bụng trong tư thế đạp xe sẽ tác dụng vào cơ liên sườn chéo giúp tạo các đường cơ bụng rõ ràng hơn.

Động tác này giống như đang nằm đạp xe. Bạn gập bụng lên để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái. Đổi sang gập khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. 

Cách Tập Cơ Bụng Tại Nhà với Bài tập gập bụng đạp xe

Cách Tập Cơ Bụng Tại Nhà với Bài tập gập bụng đạp xe

5. Cách tập cơ bụng tại nhà với động tác gập cơ bụng nâng chân

Cách tập cơ bụng này được pháp triển thêm dựa trên động tác cơ bản Crunch. Chính vì vậy cách thực hiện cũng tương tự.

động tác gập cơ bụng nâng chân

động tác gập cơ bụng nâng chân

Tuy nhiên điểm khác ở đây là tư thế bắt đầu. Khi bắt đầu, bạn nâng cả hai chân lên để đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, đùi song song với sàn nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn hạn chế dùng lực từ chân và tập trung dùng lực từ bụng nhiều hơn. Nhờ đó, cơ bụng được hoạt động nhiều và hiệu quả nổi múi nhanh hơn. 

6. Động tác xoay eo

cách tập cơ bụng tại nhà với Động tác xoay eo

cách tập cơ bụng tại nhà với Động tác xoay eo

Đối với động tác xoay eo, bạn có thể kết hợp thêm sử dụng tạ tay để tăng độ khó. Ngoài ra, việc nâng cả hai chân lên cao cũng giúp bạn không dùng lực từ chân mà dùng eo để xoay người sang hai bên trái – phải. Không chỉ tác dụng vào bụng, mà cách tập cơ bụng tại nhà này còn giúp giảm kích thước eo. 

7. Plank

Plank

Plank

Động tác thần thánh để tạo cơ bụng cho phái mạnh. Hãy cố gắng thực hiện tư thế plank càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ 10 và tiếp tục lặp lại động tác. 

8. Cách tập cơ bụng tại nhà với động tác plank tay cao

cách tập cơ bụng tại nhà với động tác plank tay cao

cách tập cơ bụng tại nhà với động tác plank tay cao

Plank được xem như là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Tất cả những gì bạn phải làm chỉ là nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, nhón hai mũi chân để nâng người lên. Lưu ý giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Giữ im tư thế như thế này càng lâu càng tốt. Nhưng ở động tác này, thay vì đặt khuỷu tay xuống sàn, bạn sẽ duỗi thẳng cánh tay và đặt hay bàn tay song song dưới sàn.

9. Leo núi bắt chéo chân

Leo núi bắt chéo chân

Leo núi bắt chéo chân

Đây cũng là một bài tập plank nâng cao. Đưa người vào tư thế plank tay cao vào gập đầu gối trái lại, bắt chéo người về phía bên phải. Giữ lại một giây và trở về tư thế plank. Tiếp tục thực hiện tương tự với bên chân phải. 

10. Elbow plank

cách tập cơ bụng tại nhà với Elbow plank

cách tập cơ bụng tại nhà với Elbow plank

Đưa người vào tư thế plank tay cao hoặc cơ bản đều được. Gập đầu gối trái về phía khuỷu tay phải, càng sát càng tốt. Giữ lại một giây rồi trở lại tư thế plank. Tiếp tục đổi bên và thực hiện Elbow plank cho bên phải. 

Hãy kiên trì tập luyện để sở hữu ngay một vòng eo số 11 mơ ước. Cách tập cơ bụng tại nhà này không chỉ giúp bạn sở hữu 1 vóc dáng thon gọn mà còn giúp  giúp làn da đẹp và cơ thể khoẻ mạnh.

Nguồn: Tham khảo L’Officiel

Tags

tập thể dục

bài tập cho eo thon

Healthy being

chăm sóc body


Nguyễn Vy

Bất kể bạn là ai đi chăng nữa nam hay nữ, một khi bạn đã tìm đến Đẹp 365 thì Di tin rằng chúng mình đều có chung sở thích là tìm hiểu về làm đẹp và phong cách sống đúng không nè? Với kinh nghiệm Social Media cho LOULOU cosmetics và trải nghiệm rất nhiều thương hiệu Mỹ phẩm ( đặc biệt là dòng mỹ phẩm cao cấp), cộng thêm nắm bắt trend nhanh chóng, Di hy vọng các trải nghiệm về xu hướng làm đẹp sẽ hữu ích lới với bạn.
Bật mí nhỏ là mình còn có đam mê siêu to bự với du lịch nữa đó nha. Từ á sang Âu, mình cũng tích luỹ được kha khá kinh nghiệm khi du lịch một mình đấy. Hãy theo chân Di Di trên Đẹp 365 để chúng mình có thể chia sẻ và lan toả niềm đam mê này tới bạn nhé <3
— beauty for all—-


Facebook


Twitter

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp